毎日ハイボールは太る？太らない？理由と対策を解説

「毎日ハイボールは太る？」と気になっていませんか。

「太らないお酒」として選んだはずなのに、本当に大丈夫かと不安になりますよね。

「ビールからハイボールに変えたら痩せた」という声も聞きますが、逆に「ハイボールをやめたら痩せた」という話もあり、結局ハイボールは痩せるのか太るのか迷ってしまいます。

「ハイボールは太らない」というのは嘘なのでしょうか。

ビールや焼酎とどっちが太るのか、ハイボール500mlを毎日飲んだ場合の太る原因や中性脂肪、糖尿病への影響も気になります。

ダイエット中ならハイボールは何杯までが適量で、そもそもハイボールはからだにいい飲み物なのでしょうか。

この記事では、そうした疑問を徹底的に解消します。

ハイボールが太るとされる本当の理由、他の太りづらいお酒との比較、そして毎日飲んでも太りにくくする賢い飲み方まで、詳しく解説します。

毎日ハイボールは太る？噂の真相

ハイボールは太らないは嘘？

「ハイボールは太らない」という話をよく聞きますが、これは厳密には嘘と言えます。

正しくは「他のお酒、特にビールや日本酒などの醸造酒と比較すると太りにくい」というのが実態です。

太りにくいとされる最大の理由は、ハイボールのベースとなるウイスキーにあります。

ウイスキーは蒸留酒であり、製造工程で糖質が取り除かれるため、糖質が基本的にゼロです。

糖質は摂取すると血糖値を急激に上げやすく、インスリンの分泌を促します。

インスリンは、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、糖質を多く含むお酒は太りやすいとされます。

その点で、糖質を含まないハイボールはダイエット中に選ばれやすいのです。

しかし、糖質がゼロだからといって、カロリーまでゼロというわけではありません。

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飲むと太る原因はアルコールか

ハイボールを飲んで太る場合、その主な原因はアルコール自体に含まれるカロリーです。

アルコールは1gあたり約7kcalと、炭水化物やタンパク質の約4kcal/gよりも高く、脂質の約9kcal/gに近いカロリーを持っています。

例えば、市販の缶ハイボール（350ml、アルコール度数7%）の場合、純アルコール量は約19.6gです。

これだけで計算すると、アルコール由来のカロリーは約137kcalにもなります。

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、体に蓄積されにくいと言われることもあります。

しかし、アルコールは体内で優先的に代謝されるため、その間、一緒に食べたおつまみなどの脂質や糖質の代謝が後回しにされてしまいます。

さらに、アルコールには食欲を増進させる作用もあるため、ついついおつまみを食べ過ぎてしまい、結果として総摂取カロリーが増えて太る、というパターンが非常に多いです。

結局ハイボールは痩せる？太る？

ハイボールを飲んで痩せるか太るかは、結局のところ飲み方次第です。

これまでビールや日本酒、甘いカクテルなどを飲んでいた人が、それらを糖質ゼロのハイボールに置き換えた場合、糖質の摂取量が減るため痩せる可能性があります。

実際に「ビールからハイボールに変えたら痩せた」というケースは、このパターンが多いと考えられます。

一方で、ハイボールなら太らないと安心して毎日大量に飲んだり、コーラやジンジャーエールなど糖質の多い飲料で割ったりすれば、当然太ります。

また、ハイボールは口当たりがさっぱりしているため、唐揚げやフライドポテトといった高カロリー・高脂質のおつまみと相性が良いです。

おつまみのカロリーを管理しなければ、たとえお酒がハイボールでも太る原因になります。

ハイボールとビールどっちが太るか比較

ダイエット中にお酒を選ぶ際、ハイボールとビールのどちらが太るかは、多くの方が悩むポイントです。

単純なカロリーだけでなく、糖質や飲み方も含めて比較する必要があります。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などのデータを参考に、100mlあたりの一般的な数値を比較します。

［（参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）］

100mlあたりで比較すると、意外にもビールの方が低カロリーです。

しかし、ダイエットにおいて重視されることが多い糖質はハイボールがゼロであるのに対し、ビールは3.1g含まれます。

糖質制限を意識している場合は、ハイボールの方が適していると言えます。

ただし、ビールは500mlジョッキで何杯も飲むことが多い一方、ハイボールはアルコール度数が高めのため、ビールよりは飲むペースが遅くなる傾向もあります。

どちらも飲み過ぎればアルコールカロリーで太るため、最終的には飲む総量が重要です。

ハイボールと焼酎どっちが太るか比較

ハイボール（ウイスキー）と焼酎は、どちらも糖質ゼロの蒸留酒です。

そのため、太りやすさの比較は主にカロリー（アルコール度数）と飲み方になります。

原液で比較すると、アルコール度数の高いウイスキーの方がカロリーは高いです。

ただし、ハイボールも焼酎も水や炭酸水で割って飲むのが一般的なため、割る濃度によって1杯あたりのカロリーは大きく変わります。

どちらも糖質はゼロですが、ハイボールは爽快感からゴクゴクと飲むことが多く、量が増えがちです。

一方、焼酎はお湯割りや水割りでゆっくりと味わう飲み方をされることも多く、結果的にアルコールの総摂取量が抑えられる場合もあります。

毎日ハイボールを飲んで太るのを防ぐには

ダイエット中のハイボール何杯まで？

ダイエット中にハイボールを飲む場合、適量を守ることが最も重要です。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」として、1日あたりの純アルコール摂取量を約20g程度にすることを推奨しています。

厚生労働省 e-ヘルスネット「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

これをハイボールに換算すると、以下の量が目安となります。

ダイエット中であれば、この適量を意識し、多くてもジョッキで1〜2杯、または350ml缶1本程度に留めておくのが賢明です。

ハイボール500mlを毎日飲むリスク

市販の缶ハイボール500mlを毎日飲む習慣は、アルコールの過剰摂取につながるリスクがあります。

どちらも、前述した適量の20gを大幅に超えてしまいます。

カロリー面でも、500ml缶1本あたり約200kcal前後になるため、食事やおつまみに加えて毎日摂取すると、カロリーオーバーで太る原因になります。

また、アルコールの過剰摂取は肝臓に負担をかけ、アルコール依存症のリスクを高めるほか、体脂肪の分解を妨げるため、ダイエット中は特に避けるべきです。

中性脂肪への影響

アルコールの摂取は、血液中の中性脂肪の値に影響を与えることが知られています。

アルコールは肝臓で代謝されますが、その過程で中性脂肪の合成が促進されると言われています。

ハイボールは糖質を含まないため、糖質の摂取による血糖値の上昇と、それに伴う中性脂肪の合成リスクは低いです。

しかし、アルコール自体の作用として、摂取量が増えれば中性脂肪は高くなる可能性があります。

特に、お酒と一緒に高脂質・高カロリーのおつまみを食べる習慣があると、消費しきれなかったエネルギーが中性脂肪として蓄積されやすくなるため、注意が必要です。

糖尿病でも飲んでいい？

糖尿病の方がハイボールを飲むことについては、必ず主治医に相談してください。

自己判断での飲酒は危険です。

一般論として、ハイボールは糖質を含まないため、血糖値を直接的に急上昇させるリスクは低いとされています。

しかし、アルコールには血糖コントロールに影響を与える作用があります。

特に、インスリン注射や血糖降下薬を使用している場合、アルコールによって低血糖が引き起こされるリスクがあるため、細心の注意が必要です。

また、アルコールによる食欲増進で食べ過ぎてしまうことも懸念されます。

医師の許可が得られた場合でも、飲む量や時間、おつまみの内容など、厳格な管理が求められます。

他の太りづらいお酒とは

ハイボール（ウイスキー）以外にも、太りづらいとされるお酒はあります。

これらは主に、ハイボールと同じ「蒸留酒」に分類されるものです。

蒸留酒は製造過程で糖質が除去されるため、基本的に糖質ゼロです。

太りづらいお酒（蒸留酒）の例

糖質が多く注意が必要なお酒

前述の通り、蒸留酒であってもアルコール度数が高いため、原液のカロリーは高いです。

ストレートやロックではなく、ハイボールや水割り、お湯割りのように、カロリーゼロの割材で薄めて飲むことで、1杯あたりのアルコール摂取量を調整しやすくなります。

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